¿Qué hace el citrato de magnesio?
El citrato de magnesio es una de las formas de magnesio que el cuerpo absorbe con más facilidad, y el magnesio es un mineral que tu cuerpo utiliza en más de 300 sistemas enzimáticos. La gente lo toma para la energía del día a día, para sentirse más tranquila y para sus músculos: el magnesio contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga, a la función psicológica normal, al funcionamiento normal del sistema nervioso y al funcionamiento normal de los músculos. En las dosis mucho más altas de los productos laxantes también atrae agua hacia el intestino, lo que es un uso distinto y de corta duración.
El citrato de magnesio es magnesio unido a citrato, la misma molécula que da a los limones su acidez. Es una de las formas de magnesio más comunes en los suplementos del Reino Unido, y la que más busca la gente. Las preguntas son prácticas: qué hace el citrato de magnesio en el cuerpo, si es calmante, cuánto hay que tomar, cuándo, cuáles son los efectos secundarios y en qué se diferencia del glicinato de magnesio. Esta guía responde a cada una por turno, primero el mecanismo y la evidencia, con cada estudio enlazado para que puedas leerlo tú mismo. También explica las cifras de la etiqueta de las Novomins Magnesium Gummies, para que sepas exactamente lo que te aporta una ración.
¿Qué es el citrato de magnesio?
El citrato de magnesio es una sal que se obtiene combinando magnesio con ácido cítrico. Se disuelve fácilmente en agua, y esa solubilidad es la razón principal por la que se absorbe mejor que formas más baratas como el óxido de magnesio.
Una etiqueta de magnesio suele llevar dos cifras, y solo una de ellas es el magnesio. La primera es el peso del compuesto completo, magnesio más el citrato al que está unido. La segunda, el magnesio elemental, es el magnesio en sí, y es la cifra que cuenta para tu ingesta. Una ración de dos Novomins Magnesium Gummies contiene 1.636 mg de citrato de magnesio, que aportan 180 mg de magnesio elemental, el 48 % del valor de referencia de nutrientes (VRN). Comparar los pesos de los compuestos entre dos productos dice muy poco. Comparar el magnesio elemental por ración diaria te dice lo que realmente obtienes.
¿El citrato de magnesio es lo mismo que el magnesio? Es una de sus formas. El magnesio nunca aparece solo en un suplemento. Siempre está unido a un compañero, ya sea citrato, glicinato, óxido, malato o cloruro, y ese compañero cambia lo bien que se disuelve, qué parte del peso del compuesto es magnesio y cómo se comporta en el intestino. El magnesio que tu cuerpo absorbe es el mismo mineral que obtienes de los frutos secos, las semillas, las legumbres y las verduras de hoja verde.
Cómo actúa el magnesio en el cuerpo
El magnesio es un cofactor en más de 300 sistemas enzimáticos, incluidos los que producen y utilizan energía, y ayuda a regular cómo se activan los nervios y cómo se contraen y relajan los músculos. El citrato es el transportador. Una vez absorbido, el magnesio hace el trabajo, exactamente igual que el magnesio de los alimentos.
La Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH enumera la síntesis de proteínas, la función muscular y nerviosa, el control de la glucosa en sangre y la regulación de la presión arterial entre los procesos que regulan esos sistemas enzimáticos. El detalle que sigue se basa en una revisión de 2015 sobre la fisiología del magnesio en Physiological Reviews.
Energía
El ATP, la molécula que las células usan como moneda energética, es biológicamente activo sobre todo en su forma unida al magnesio, así que casi todas las reacciones que gastan energía necesitan magnesio a su lado. Por eso el magnesio contribuye al metabolismo energético normal y a disminuir el cansancio y la fatiga. No es un estimulante, y no se sentirá como un café.
Nervios
En una célula nerviosa en reposo, los iones de magnesio se sitúan dentro del canal del receptor NMDA, uno de los principales receptores excitadores del cerebro, y lo mantienen cerrado hasta que la célula recibe el estímulo adecuado. Cuando el magnesio escasea, ese freno se debilita y las células nerviosas se vuelven más excitables. Por eso el magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y a la función psicológica normal, y por eso tanta gente pregunta si es calmante.
Músculos
El calcio desencadena la contracción de una fibra muscular. El magnesio actúa en el otro lado de ese ciclo, compitiendo con el calcio en sus sitios de unión y ayudando a devolver el calcio a sus depósitos para que la fibra pueda relajarse. Por eso el magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos, y por eso la gente pregunta si el citrato de magnesio relaja los músculos. Apoya el ciclo normal de contracción y relajación. No es un medicamento relajante muscular.
Huesos, electrolitos y células
Entre el 50 % y el 60 % del magnesio del cuerpo se almacena en los huesos. El magnesio también contribuye al equilibrio electrolítico, a la síntesis proteica normal y al proceso de división celular. En conjunto, esa es la respuesta corta a la pregunta más buscada: los beneficios del citrato de magnesio. Esto es para lo que la gente lo toma, junto a aquello a lo que contribuye el magnesio según la normativa nutricional del Reino Unido:
| Para qué lo toma la gente | A qué contribuye el magnesio |
|---|---|
| Sentirse más tranquilo, una mente agitada | Funcionamiento normal del sistema nervioso |
| Estado de ánimo | Función psicológica normal |
| Energía del día a día | Metabolismo energético normal |
| Cansancio | Disminución del cansancio y la fatiga |
| Músculos, tras el ejercicio y en el día a día | Funcionamiento normal de los músculos |
| Electrolitos | Equilibrio electrolítico |
| Huesos y dientes | Mantenimiento de los huesos y de los dientes en condiciones normales |
| Células | Síntesis proteica normal y un papel en el proceso de división celular |
¿El citrato de magnesio es calmante? Estado de ánimo, estrés y sueño
Mucha gente toma citrato de magnesio para sentirse más tranquila y relajarse por la noche, y después de sus beneficios y su sabor, es lo que más se pregunta sobre él. El magnesio contribuye a la función psicológica normal y al funcionamiento normal del sistema nervioso, y hay estudios que han analizado el magnesio y la ansiedad, pero el citrato de magnesio no es un sedante ni un tratamiento para la ansiedad.
Búsquedas como «el citrato de magnesio es calmante», «relaja» y «citrato de magnesio para la ansiedad» remiten todas a la fisiología nerviosa descrita arriba. El magnesio se sitúa en el receptor NMDA e impide que las células nerviosas se activen con demasiada facilidad, y cuando la ingesta baja, ese freno se debilita. Por eso el magnesio tiene un lugar natural en una rutina construida en torno a sentirse sereno.
Estrés y estado de ánimo
La investigación es real pero incipiente. Una revisión sistemática de 2017 en Nutrients reunió 18 estudios sobre magnesio y ansiedad. Todos reclutaron a personas ya propensas a ella: adultos con ansiedad leve, mujeres con síntomas premenstruales, mujeres tras el parto y personas con presión arterial alta. Cuatro de los ocho estudios en adultos con ansiedad leve informaron de un beneficio. Los autores calificaron la evidencia de sugerente pero de baja calidad, y dijeron que se necesitan mejores ensayos. Algunos probaron el magnesio solo y otros junto a hasta cinco ingredientes más.
Así que la respuesta justa es que el magnesio apoya el funcionamiento normal del sistema nervioso y la función psicológica normal, por lo que encaja en una rutina tranquila y estable, y que no sustituye a la ayuda profesional. Si el estrés, la preocupación o el bajo estado de ánimo te están afectando en el día a día, habla con tu médico.
Relajación y sueño
El citrato de magnesio no te dará sueño, así que es perfecto por la mañana. Mucha gente lo toma igualmente por la noche como parte de su rutina para desconectar, y es un buen hábito al que asociarlo. La investigación sobre el sueño se ha centrado en el glicinato: el ensayo de 2025 que se describe más abajo encontró una mejora moderada en las puntuaciones de sueño con bisglicinato de magnesio. Si el sueño es la razón principal de tu búsqueda, la sección sobre citrato y glicinato de más abajo explica en qué se diferencian las dos formas.
¿Por qué citrato? Absorción y evidencia
El citrato se elige porque se disuelve bien y se absorbe bien. En estudios comparativos directos ha aportado de forma constante más magnesio al cuerpo que el óxido de magnesio, la forma más barata y común en los suplementos económicos.
Un estudio de 1990 en el Journal of the American College of Nutrition probó ambas formas en soluciones diseñadas para imitar distintos niveles de acidez gástrica. El citrato de magnesio era soluble en un 55 % incluso en agua pura y más soluble que el óxido en todos los niveles de acidez, mientras que el óxido era prácticamente insoluble en agua. Tras una dosis igual, el aumento del magnesio en orina, un marcador de cuánto se absorbió, fue significativamente mayor con el citrato.
Un estudio aleatorizado y doble ciego de 2003 dio a 46 adultos sanos 300 mg de magnesio elemental al día durante 60 días, en forma de citrato, quelato de aminoácidos u óxido. Las dos formas orgánicas se absorbieron mejor que el óxido, el citrato produjo los niveles de magnesio en sangre más altos tras una sola dosis y tras 60 días, y el óxido no lo hizo mejor que el placebo. Los autores concluyeron que el citrato mostraba una biodisponibilidad superior a la de las otras preparaciones estudiadas. Es la razón por la que las gominolas de magnesio Novomins usan citrato y glicinato, y nada de óxido de magnesio.
La cantidad que tomas de una vez también importa. Cuando los investigadores midieron la absorción de magnesio en un amplio rango de ingestas, la fracción absorbida cayó del 65 % en la ingesta más baja al 11 % en la más alta. Las cantidades moderadas tomadas con regularidad se absorben con más eficacia que una sola dosis grande, lo que es una razón por la que una ración diaria de gominolas tiene más sentido que una grande de vez en cuando.
Dos matices para ser honestos. Son estudios pequeños que miden marcadores de absorción en sangre, orina y saliva, no cómo se siente la gente. Y la diferencia más clara está entre el citrato y el óxido. El citrato y el glicinato son ambos formas orgánicas bien absorbidas, así que la elección entre los dos depende de la función que quieras que cumpla el suplemento, lo que se trata más abajo.
- Más de 300 sistemas enzimáticos que usan el magnesio como cofactor, incluida la producción de energía
- 55 % del citrato de magnesio se disolvió en agua pura en el estudio de 1990, frente a casi nada en el caso del óxido
- 180 mg de magnesio elemental en dos Novomins Magnesium Gummies, el 48 % del VRN
¿Cuánto citrato de magnesio hay que tomar?
Toma la ración de la etiqueta y júzgala por el magnesio elemental, no por el peso del compuesto. El valor de referencia del Reino Unido que se usa en las etiquetas es de 375 mg al día de todas las fuentes. Las recomendaciones del NHS sitúan las necesidades de los adultos en 300 mg al día para los hombres y 270 mg para las mujeres de 19 a 64 años, y dicen que 400 mg o menos al día procedentes de suplementos es poco probable que causen daño alguno.
Hay una segunda cifra, más prudente, que conviene conocer. El comité científico de la Unión Europea fijó un nivel máximo tolerable de 250 mg al día de magnesio suplementario en adultos y niños a partir de cuatro años, basado en las heces blandas y no en ningún daño grave. Cubre solo el magnesio de los suplementos, no el de los alimentos. Todas las raciones de magnesio Novomins quedan por debajo, como muestran las cifras de las etiquetas:
| Producto | Ración diaria | Forma de magnesio | Magnesio elemental | % VRN |
|---|---|---|---|---|
| Magnesium Gummies | 2 gominolas | 1.636 mg de citrato de magnesio | 180 mg | 48 % |
| Magnesium Sugar-Free Gummies | 2 gominolas | 1.636 mg de citrato de magnesio | 180 mg | 48 % |
| Magnesium Glycinate Gummies | 2 gominolas | 1.050 mg de magnesio: 450 mg de glicinato y 600 mg de citrato | 147 mg | 39 % |
| Kids Magnesium Gummies | 1 gominola | 546 mg de citrato de magnesio | 60 mg | 16 % |
Cuenta todas las fuentes. Si también tomas un multivitamínico, un producto de electrolitos o cualquier otra cosa que contenga magnesio, suma las cifras elementales. La mayoría de la gente ya obtiene una buena parte de su magnesio de los alimentos, así que un suplemento está para complementar una dieta variada, no para sustituirla. Cuánto citrato de magnesio tomar se reduce, por tanto, a una regla: la ración de la etiqueta, a la misma hora cada día, contando todas las demás fuentes.
Cuándo tomar el citrato de magnesio
A cualquier hora del día, con o sin comida, siempre que sea aproximadamente a la misma hora cada día. Si el magnesio tiende a ablandarte las heces, tómalo con una comida, o reparte una ración de dos gominolas entre dos comidas.
Ningún estudio ha demostrado que tomarlo por la mañana o por la noche cambie lo que hace el citrato de magnesio. El magnesio no es un sedante, así que no te dará sueño en el trabajo, y no es un estimulante, así que no te mantendrá despierto. Lo que importa es la regularidad. Los estudios de absorción de arriba duraron semanas, y las reservas de magnesio del cuerpo cambian despacio, así que la mejor respuesta a cuándo tomar el citrato de magnesio es el momento que no vayas a olvidar.
Mucha gente toma el magnesio por la noche como parte de su rutina para desconectar, y es un hábito perfectamente bueno al que asociarlo. Si tomas dos gominolas, una con el desayuno y otra con la cena mantiene la cantidad de cada toma más pequeña, lo que según la investigación sobre absorción es algo más eficiente y más suave para el intestino. Si tomas ciertos antibióticos o medicamentos para los huesos, el momento importa por otra razón, que se trata en la siguiente sección.
Efectos secundarios del citrato de magnesio y quién debe consultar antes
El principal efecto secundario son las heces blandas, y depende de la dosis. En las raciones de los suplementos, la mayoría de la gente no nota nada. Las personas con enfermedad renal, las que toman ciertos medicamentos y cualquier persona embarazada o en periodo de lactancia deben consultar a un médico o farmacéutico antes de empezar.
Heces blandas, y por qué se producen
El magnesio que no se absorbe se queda en el intestino y atrae agua por ósmosis, lo que ablanda las heces. Así es exactamente como funcionan los laxantes de citrato de magnesio, y por eso se toman en dosis muy por encima de una ración de suplemento y solo durante unos pocos días como máximo. El NHS señala que dosis altas de más de 400 mg durante un periodo corto pueden causar diarrea. Si notas un cambio, toma la ración con comida, repártela a lo largo del día o baja a una gominola durante una semana antes de volver a dos. Las gominolas sin azúcar endulzadas con polioles como el maltitol y la isomaltosa pueden tener un efecto similar si tomas más de la ración de la etiqueta. Más allá de esto, los efectos secundarios del citrato de magnesio son poco frecuentes en dosis de suplemento en adultos sanos.
Medicamentos
El magnesio puede unirse a los antibióticos de tipo tetraciclina y quinolona en el intestino y puede reducir la absorción de los bisfosfonatos orales, que se recetan para la salud ósea. Deja al menos dos horas entre el magnesio y estos medicamentos. Algunos diuréticos y los medicamentos antiácidos de uso prolongado también alteran los niveles de magnesio, así que si tomas alguna medicación habitual, menciona el magnesio a tu médico o farmacéutico.
Riñones
Los riñones eliminan el magnesio que el cuerpo no necesita. Cuando la función renal está reducida, el magnesio puede acumularse, así que cualquier persona con enfermedad renal solo debe tomar un suplemento de magnesio por indicación médica.
Embarazo y lactancia
Consulta cualquier suplemento con tu matrona, médico o farmacéutico antes de empezar, y cuenta el magnesio de un multivitamínico para el embarazo en tu total diario. Si tienes una pregunta sobre tu caso concreto, ponte en contacto y el equipo te orientará.
Citrato de magnesio y glicinato de magnesio: funciones distintas
El citrato y el glicinato son ambos formas de magnesio bien absorbidas, y cumplen funciones distintas. El citrato es el todoterreno del día a día para el apoyo general del sistema nervioso. El glicinato es la forma elegida para la mente, el estado de ánimo y la relajación, y es donde se encuentran los estudios más sólidos sobre bienestar mental. Ninguno sustituye al otro.
El citrato une el magnesio al citrato. Es la forma detrás de la investigación clásica sobre absorción, y aporta el conjunto completo de funciones del magnesio a una rutina diaria: el sistema nervioso, los músculos, la energía, los huesos y el equilibrio electrolítico. Esa amplitud es la razón por la que encaja con quienes quieren una cobertura amplia y cotidiana en lugar de un único objetivo.
El glicinato une el magnesio a la glicina, un aminoácido que también actúa como neurotransmisor inhibidor en el tronco encefálico y la médula espinal. Es la forma en la que se ha concentrado la investigación más reciente sobre bienestar mental. Un ensayo aleatorizado y controlado con placebo de 2025 en 155 adultos sanos que declaraban dormir mal encontró una mejora moderada en las puntuaciones de su cuestionario de sueño tras cuatro semanas de bisglicinato de magnesio en comparación con el placebo.
| Citrato de magnesio | Glicinato de magnesio | |
|---|---|---|
| Unido a | Citrato, del ácido cítrico | Glicina, un aminoácido |
| Su función | Todoterreno del día a día, apoyo general del sistema nervioso | Mente, estado de ánimo y relajación |
| Dónde está la investigación | Estudios de absorción, incluidas las comparaciones entre citrato y óxido | Estudios más recientes sobre bienestar mental y sueño |
| Fórmula Novomins | Magnesium Gummies y Magnesium Sugar-Free Gummies | Magnesium Glycinate Gummies, con glicina, yodo, vitamina B12, manzanilla, melisa y ashwagandha |
No tienes que elegir una forma en lugar de la otra. Las Novomins Magnesium Glycinate Gummies contienen ambas: 450 mg de glicinato de magnesio y 600 mg de citrato de magnesio por ración de dos gominolas, 147 mg de magnesio elemental en total. Una ración completa de las dos fórmulas suma 327 mg de magnesio elemental, que está por encima del nivel de 250 mg para suplementos mencionado antes, así que elige la fórmula que encaje con lo que buscas, o consulta a un farmacéutico antes de tomar las dos. Para una comparación lado a lado de las dos fórmulas Novomins, lee nuestra guía sobre citrato de magnesio vs glicinato de magnesio, y para saber por qué el glicinato se ha vuelto tan popular, From Frazzled to Focused.
Citrato de magnesio para niños
Los niños solo deben tomar un producto de magnesio hecho para niños, en la ración de su etiqueta. Las Novomins Kids Magnesium Gummies aportan 60 mg de magnesio elemental a partir de 546 mg de citrato de magnesio en una gominola al día, para niños de 3 a 12 años. A partir de los 12, toman el relevo las Magnesium Gummies para adultos.
El citrato de magnesio para niños sigue las mismas reglas que para adultos, a menor escala. Los niños necesitan menos magnesio que los adultos, así que una gominola de adulto no es un sustituto, y la ración infantil es un tercio de la de adulto. Da una gominola a una hora regular, como el desayuno, y cuéntala junto con cualquier multivitamínico infantil. Las gominolas tienen sabor a fresa y son veganas. Si tu hijo tiene alguna enfermedad o toma medicación, consulta primero a tu médico o farmacéutico. Nuestra guía sobre magnesio para niños explica por qué este mineral importa en los niños en crecimiento y qué alimentos lo aportan.
Lo que la investigación muestra y lo que no
La evidencia más sólida sobre el citrato de magnesio tiene que ver con la absorción: lleva el magnesio al cuerpo de forma fiable. Lo que la gente nota viene del propio magnesio. El citrato de magnesio es un complemento alimenticio, no un medicamento, y no trata, cura ni previene ninguna enfermedad.
Los estudios de biodisponibilidad son pequeños y cortos, y miden el magnesio en sangre, orina y saliva en lugar de cómo se siente la gente. Sin embargo, son coherentes entre distintos grupos de investigación y distintas décadas, y son la razón por la que el citrato es una forma habitual en los suplementos de buena calidad.
Mucho de lo que lees en internet sobre el citrato de magnesio va más allá y lo vincula a afecciones médicas concretas. Parte de esa investigación existe, pero a menudo es sobre otras formas de magnesio, en dosis muy por encima de una ración de suplemento, o en personas con una afección diagnosticada bajo supervisión médica. Así que informa sobre el magnesio en general, no sobre lo que hará una gominola diaria. Si tienes un problema de salud, el magnesio es una conversación que debes tener con tu médico, no un sustituto de ella.
Cómo leer una etiqueta de magnesio
- Busca la cifra elemental. El peso del compuesto, por ejemplo 1.636 mg de citrato de magnesio, no es el magnesio que obtienes. La línea elemental, 180 mg, sí lo es.
- Comprueba si es por gominola o por ración. Las raciones de dos gominolas son habituales, y una cifra por gominola puede hacer que un producto parezca la mitad de potente de lo que es.
- Comprueba la forma. El citrato y el glicinato se absorben bien. El óxido es más barato y se absorbe mal, así que una cifra alta en una etiqueta de óxido puede significar menos magnesio en tu cuerpo.
- Suma todas las fuentes. Los multivitamínicos, los productos de electrolitos y algunos antiácidos también contienen magnesio.
- No pases de la ración de la etiqueta. Más no es mejor. La absorción baja a medida que sube la dosis, y la probabilidad de heces blandas aumenta.
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